Pudín de Chia y Calabaza

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Me encantan las recetas rápidas y ricas. Esas que se hacen con pocos ingredientes, y esta que les traigo hoy es una de esas 🙂
Por su gran contenido en fibra me satisface por un largo rato y simultáneamente me siento muy liviana y con mucha energía. Normalmente la preparo al desayuno o por la tarde cuando tengo un antojito de algo fresco y dulce.

Como les conté en el artículo anterior, en casa no consumimos azúcar refinado, ni ninguna variedad de la caña de azúcar, por eso utilizamos otros endulzantes tales como los dátiles, stevia liquida, azúcar de coco y miel cruda, que es lo que consigo por mi zona, aunque xilitol o jarabe de arce son también una opción interesante. Sin embargo, no recomiendo el sirope de agave. Ya algunos estudios no están arrojando buenos resultados, y en mi paso por México durante el viaje que hice con mi familia, aprendí que para cosechar un agave, el cultivo demora 10-12 años aprox. Si, como leyeron, una década. Personalmente me parece demasiados recursos en 10 años para que quepan en una botellita de medio litro y por otro lado, los agaves se cultivan en el estado de Jalisco, ¿cómo podría un pequeño estado responder a toda la demanda mundial con materia prima que necesita 10 años para poder producir?. Para pensar, ¿no?.
Bueno, volviendo al tema, este postrecito lo endulcé con stevia, a quienes no les guste, pueden usar miel, (aunque como todo, hay que consumirla con responsabilidad, ya que es un alimento con muchisimos beneficios, pero con un alto indice glicémico) o xilitol, les va quedar delicioso, se los prometo :-).

3 Buenísimas razones para incluir chía en la dieta

1. Ayuda al sistema digestivo

Ya les comenté que la salud empieza en nuestra digestión, por eso, es ideal incluir la chía en nuestra dieta porque es super-alta en fibra. Una porción puede proporcionar la ingesta de fibra recomendada para el día, de acuerdo con la American Dietetic Association.

La fibra es esencial para incrementar la capacidad cuerpo en equilibrar los niveles de insulina, porque promueve la regularidad intestinal y las heces saludables.
El rico contenido de fibra en las semillas de chía también ayuda a las personas a sentirse satisfechas más rápido, ya que absorbe una cantidad considerable de agua y de inmediato se expande en el estómago cuando se come. Esto podría explicar por qué los estudios clínicos han demostrado que la chía frena el hambre y suprime el apetito, que también podría contruibuir a la pérdida de peso.

Las semillas de chía crean una sustancia gelatinosa en el estómago. Este gel se debe a la fibra soluble en las semillas y puede funcionar como un prebiótico, apoyando el crecimiento de los probióticos en el intestino.

2. Salud del Corazón

Las semillas de chia tienen la capacidad de revertir la inflamación, regular el colesterol y la presión arterial Además, revierte el estrés oxidativo, hay menos probabilidades de desarrollar aterosclerosis cuando se consume regularmente semillas de chía.

3. Es un super alimento

Contiene ácidos grasos esenciales alfa-linolénico y ácido linoleico, mucina , estroncio , vitaminas A, B , E y D, y minerales incluyendo azufre, hierro , yodo , magnesio, manganeso , niacina , tiamina , y son una fuente rica de antioxidantes.

Fuente: Dr. Axe

¿Se remoja o no?

Al parecer hay mucho debate en cuanto a si es necesario remojarlas o no antes de comerlas. Yo creo que no te hará nada malo si las comes directamente, pero si las pones en remojo entonces se “activará” y los inhibidores que protegen la semilla serán liberados y de esta manera tu cuerpo podrá absorver mucho mejor todos los beneficios. Remojarlas hace que sea mucho más fácil la digestión y así te estas dando la posibilidad de acceder a los nutrientes más densos dentro de las semillas. En mi opinión, uno siempre quiere obtener la mejor nutrición de cualquier alimento que comemos, así quien prefiera agregarlos sin activar, no están cometiendo un pecado capital :-P, de todas maneras estarás haciendo una buena elección nutricional.

¿Cómo se remojan?

Para remojar las semillas de chía, la proporción seria 2 cucharadas de chía por 1 taza de liquido. Dejándolas en remojo mínimamente 30 minutos.

Las semillas de chía pueden contener hasta 12 veces su peso en agua, por eso, son una maravilla para prevenir la deshidratación. Sin embargo, si decidís no remojarlas, entonces también pueden absorber tus reservas de agua durante la digestión. Así que asegurate de beber mucha agua durante todo el día para mantener el cuerpo hidratado.

Pudding de Chía, receta básica

 

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Ingredientes para una porción:

  • 1 taza de leche vegetal.
  • 2 cucharadas de semillas de chía.
  • stevia a gusto.
  • unas gotitas de esencia en aceite de vainilla (opcional).

Procedimiento:

Poner todos los ingredientes en un bol. Revolver bien y refrigerar al menos media hora. Servir con una fruta a gusto.

Pudding de Chia con Calabaza

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¡Este es uno de mis favoritos!

Ingredientes para 1 porción:

  • 1 taza de leche de almendras (haz click aquí para aprender hacerla)
  • 2 cucharadas de chía.
  • 1/2 taza de calabaza cocida.
  • Stevia a gusto.
  • canela a gusto.
  • una pizca de cardamomo (opcional).
  • y nueces para decorar (opcional).

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Procedimiento:

  1. Poner en el vaso de la licuadora la leche de almendras, la calabaza, la canela, el cardamomo y unas gotitas de stevia.
  2. Batir a máxima potencia.
  3. Poner la chía en un bol y agregarle la preparacion licuada.
  4. Mezclar y refrigerar por al menos 30 minutos como mínimo.
  5. Al servir, podes agregarle unas nueces como decoración.

 

Como te dije previamente es una rica manera de comer un postre sano. Podes ir variando, con cacao, incluso con otros super alimentos como maca, goji, matcha o lo que se te ocurra…ya tenes las proporciones para que te quede una buena consistencia, así ahora, todo depende de tu imaginación.

Nuevamente me despido hasta el próximo artículo, deseando poder haber aportado un granito de arena a tus cambios de hábitos.

Con amor,
Caro.

 

 

Dulce de leche saludable con panqueques sin harina

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¡Qué rico es el dulce de leche!, pero como se imaginaran, este no es cualquier dulce de leche. Primero porque no tiene azúcar y tampoco leche de vaca, si no de coco jejejeje.
A parte no solo es riquísimo y sano, si no que lleva sol dos o tres ingredientes (depende la opción que elijas) y se hace rápido y fácilmente.

Hace alrededor de 7 años dejé de comer azúcar refinado, y hace como dos-tres años elimine completamente hasta el azúcar integral o mascabado que es la versión mas sana del azúcar de caña. Lo evito por todos los medios, ya no me gusta, no es lo mismo, siento todo demasiado dulce. ¿Por qué lo hice?, aquí te dejo solo alguna de las razones. Hay más, muchas más, solo elegí las mas relevantes para que luego puedas seguir informándote.

La vida sin azúcar, 6 razones para dejarla.

1. Te engorda, te enferma y no te nutre.

Cuando comemos azúcar se convierte en glucosa (bueno, todos los carbohidratos lo hacen). El exceso de glucosa se ​​convierte en triglicéridos en nuestro hígado y luego se almacena en las células. El azúcar nos engorda, por eso, es importante entender que, no es culpa de la grasa tus kilitos de más, si no del azúcar.

El azúcar es la “sanguijuela” de los minerales. Como es muy difícil para el cuerpo digerirla, utiliza como recursos las reservas. Así, sin más, simultáneamente te conviertes en gordo y desnutrido. No creas que estás fuera de peligro si eres delgada, es  posible estar delgada, y padecer enfermedades causadas por la desnutrición. Por eso, ser delgada no es garantía de nada.

2. Causa resistencia a la insulina , que a menudo conduce a la diabetes

Cuando los niveles de insulina son continuamente altos debido a los alta glucosa en sangre, esto provoca resistencia a la insulina. Cuando esto sucede, tu cuerpo no responde bien a los niveles más bajos de insulina y la glucosa será almacenada en forma de grasa. Una vez que hayas desarrollado resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 es sólo un paso. Por eso, mucha atención, la diabetes tipo 2 es totalmente prevenible y controlable con una buena dieta.

3. Debilita el sistema inmunológico

El azúcar afecta directamente el sistema inmunológico.

  • Interfiere con el transporte de vitamina C.
  • Los glóbulos blancos tienen una capacidad reducida para matar los gérmenes en presencia de azúcar .
  • El impacto de los ácidos grasos se neutralizan cuando el azúcar está en tu sistema. Esto hace que las células sean más permeables y susceptible a la infección.
  • Desequilibra por completo la flora intestinal “matando” las bacterias “buenas” y alimentando las”malas”.

4. Puede afectar significativamente el estado de ánimo y problemas de comportamiento en los niños.

Debido a los impactos de azúcar en el cerebro, los peques son particularmente susceptibles a los problemas de azúcar. Su consumo los afecta sustancialmente: hiperactividad , ansiedad, dificultades de concentración , irritabilidad o somnolencia.

5.El azúcar resulta adictivo para nuestro cerebro, con efectos similares al de las drogas como la cocaína, reaccionando de forma diferente a los impulsos.

Un cerebro normal libera dopamina, un neurotransmisor ligado a la sensación de placer al estar ante una situación agradable, por ejemplo, el comer un pastel de forma ocasional. El cerebro de quienes consumen demasiado azúcar libera dopamina al sentir que van a consumir azúcar y no por el hecho de hacerlo en sí mismo, por lo que la verdadera recompensa nunca llega. Al igual que otros adictos, los que consumen azúcar de forma compulsiva tienen menos receptores de dopamina, lo cual hace que al recibir las señales, éstas sean más débiles y  para sentirse bien, se necesite consumir más y más dulces. Finalmente, se crea un circulo vicioso que hará que la persona se sienta ansiosa si no tiene algo dulce que comer, feliz cuando vea que se acerca el azúcar y una vez que lo está consumiendo, vuelve a desear comer más.

6. El azúcar desempeña un papel en los trastornos mentales.

El cerebro es el órgano más sensible de nuestro cuerpo al azúcar. Los picos de insulina extremas pueden causar grandes problemas en el cerebro . Esta es la razón por la cual se la relaciona con trastornos tales como la ansiedad, depresión, e incluso la esquizofrenia.

7. Enfermedad de Alzheimer

Las personas con diabetes tienen el doble de probabilidades de ser afectados por la enfermedad de Alzheimer. Cada vez más investigaciones están descubriendo su estrecha relación con su consumo. Alzheimer está siendo considerada diabetes tipo 3.
Estos solo algunos ejemplos, así ¿ahora entiendes por qué la dejé?.


Expansión y Contracción, la energía Qi o Ki en los alimentos.

Creo en el principio del equilibrio. El concepto del yin y yang también se dan en los alimentos y el tipo de energía que provocan en nuestro organismo. Todo en el mundo tiene algunas propiedades del yin y el yang, pero en proporciones variables. La
energía Yin es luz, expansiva, húmeda, suave, fría y más vegetal. La energía Yang es pesada, de contratación, seca, dura, caliente y más animal.

Algunos alimentos, como el azúcar y el alcohol, son ejemplos de alimentos demasiado expansivos para el cuerpo. Tu torrente sanguíneo absorbe rápidamente el azúcar y produce energía, haciendo que se sienta temporalmente abierto y relajado, eso es la expansión.

Otros alimentos, como productos procesados, la mala calidad de la sal o proteína animal, son de contratación y hace que tus células se contraigan y pierdan fluidos, provocando que se que se sienta como ajustado y restringido.

Tu cuerpo está siempre buscando el equilibrio. Si comes demasiada sal, se contrae y rápidamente sentirás antojo de algo dulce. Observa esto la próxima vez que vayas a ver una película. Los cines son muy conscientes de que tanto las gaseosas (dulce- expansivo-) y palomitas de maíz (salada- contratación-) son combinaciones cada vez más populares para las ventas de concesión.
Por eso, es importante entender este concepto, porque sin saberlo podrías estar creando un circulo vicioso de antojos.

Panqueques sin harina con dulce de leche de saludable

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Esta nueva propuesta que les traigo para entender que comer sano, no significa necesariamente renunciar a lo que nos gusta. El azúcar refinado (blanco) se puede reemplazar sin problemas por endulzantes naturales que no afecten nuestra salud, si no por el contrario la fortalezcan. El azúcar de coco, que es la savia de las flores de la palma, tiene un bajo indice glicemico y ¡es riquísimo!.

Amo los panqueques con dulce de leche y en casa lo comemos cada tanto, por eso les propongo dos sanísimas recetas (panqueques sin harina) basadas en coco, para darnos un gustito sabiendo que estamos dandole a nuestro cuerpo alimentos que nos mantendrán saludables.

Dulce de leche sin azúcar y sin lactosa

Ingredientes:

2 tazas de leche de coco con un 50% de concentración de grasa.
3/4 taza de azúcar de coco.
1 cucharada de ghee (opcional)

Procedimiento:

Poner todos los ingredientes en una cacerola pequeña a fuego mediano hasta que rompa el hervor.  Bajar el fuego e ir revolviendo de tanto en tanto durante los siguientes 45 minutos.
El dulce no espesara demasiado, de hecho queda bastante liquido, pero una vez que se enfríe y lo guardes en la heladera, se pondrá espeso.

Panqueques sin harina 

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Ingredientes

40 g (1/3 taza) de harina de coco (click aqui para saber como se hace)
40 g (1/3 taza) de harina de yuca (mandioca)
Extracto de vainilla 1 cucharadita
Miel 1 cucharada sopera
3 huevos grandes
125mls – 140mls ( 1/2 taza aproximadamente) de leche de coco (click aquí para saber como se hace)

Procedimiento:

1. En su bol agregar todos los ingredientes.
2. Mezclar bien.
3. Si la mezcla está demasiado espesa añadir un poco más de leche de coco, que tiene que quedar más como una consistencia entre espesa y liquida.
4. Dejar que la masa repose durante 5 minutos mientras se calienta una sartén antiadherente a fuego medio .
5. Se puede usar un poco de aceite de coco en la sartén, si hace falta.
6. Retire la sartén del fuego, añadir aproximadamente 80 ml (1/3 taza) de batir el centro de la sartén y rápidamente girar alrededor de modo que la masa se ​​extienda para formar los panqueques. utilice el dorso de una cuchara para difundir si es necesario .
7. Cocinar durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que este dorada por debajo .
Dar vuelta y cocinar durante 30 segundos, a continuación, retire de la sartén.

El dulce de leche pueden usarlo como salsa para tus helados. En la foto (abajo) lo usé sobre un helado de banana con nueces pecan.

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Y por último queria dedicarle esta receta a mis amigas de toda la vida, con quienes compartí mi infancia y adolescencia en mi querido pueblo frente al mar.
Cada vez que los hago, es inevitable no pensar en ellas. Amabamos juntarnos por la tarde y hacer panqueques con dulce de leche. Gracias chicas por regalarme tan lindos recuerdos.

Con amor,

Caro.

 

 

 

5 consejos para una mejor digestión

 

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¡Hola a todos!, nuevamente por aquí, luego de algunas semanitas de ausencia :-).
Como les prometí en mi cuenta de Instagram, por fín les traigo una de mis recetas favoritas con la explicación adecuada para cambiar poco a poco algunos hábitos alimenticios, especialmente para todas aquellas personas que sufren problemas de digestión. Sí, esta vez, me centro en este tema, que es uno de los pilares para mantener una buena salud.

Recuerda que estas sugerencias que te hago, son para probar y prestar atención cómo reaccionas. En la alimentación holística, saber leer y entender las necesidades de tu cuerpo, es fundamental para lograr el bienestar, así ya sabes que esto es una constante de prueba y error. Quebrar patrones o cambiar algunos comportamientos a la hora de elegir alimentos es, también, salir de la zona de confort, así tranquilo, date tiempo en asimilarlos poco a poco.

Digerir

La buena nutrición empieza en la digestión. Todo alimento bien digerido, nos nutre y nos da energía.
El cuerpo usa la mayoría de nuestra energía en digerir, por eso cuando comemos en exceso o alimentos incorrectos (procesados), nos sentimos letárgicos, cansados, completamente sin energía o simplemente caemos en brazos de Morfeo. Esto sucede porque el sistema digestivo tiene que emplear jugos gástricos con diferentes grados de acidez, provocando  que el cuerpo no entienda bien que procesar primero y la digestión sea ineficaz. Así, el alimento quedará más tiempo en el estómago, generando una fermentación que luego, en una respuesta natural de protección, el cuerpo acabará llenando de moco para poder “expulsarlo”. Esta mucosidad, es generadora de muchos problemas,  porque como toda fermentación genera “azúcar” que servirá como alimento para otros organismos (como proliferación de levaduras-hongos-) que conviven en nuestro interior…(Fuente: Body Ecology Diet)

Ya la medicina ayurvédica, trata desde la digestión, allí se encuentra la mayoría de nuestros problemas cuando no logramos hacerla en forma efectiva. Por eso, tomaremos en cuenta algunos consejitos para mejorar este aspecto. Les prometo que es súper fácil de llevar a cabo y vas a notar la diferencia muy rápidamente. Yo misma lo he comprobado con mi cuerpo.

Buena digestión en 5 pasos:

1. Respetar la combinación de alimentos:

Come proteínas con verduras o algas. Evita por todos los medios combinarlos con        alimentos altos en almidón. ¿Por qué?, porque cuando comemos proteínas de orígen animal junto con almidón,  los líquidos gástricos que se involucran en este proceso serán diferentes (el de la carne es el más ácido de todos), dando como consecuencia dos ácidos gástricos de diferente ph, relentizando todo el proceso.
Los alimentos altos en almidón son: papas, batatas, yuca, arroz, quinoa, trigo sarraceno, legumbres, granos en general. Como alternativa te sugiero: verduras de hoja verde, brócoli, espárragos, coliflor, zanahorias, bok choy, apio, lechugas, judías verdes, ajo, hinojo, cebolla, cebollín, nabos, coles, rábanos rojos, calabaza amarilla , calabacín, pepino, remolacha.
Los vegetales sin almidón y vegetales oceánicos, se digieren bien en ambientes ácidos o alcalinos , así que van con cualquier cosa: proteínas, aceites y mantequilla , granos , vegetales con almidón, limones y limas.

2. Come frutas con el estómago vacío

La fruta es un gran alimento, pero podemos desperdiciar todos sus beneficios si no quebramos algunos mitos.
La fruta NO es una selección saludable como postre, ya que luego de la comida estaríamos obligando al cuerpo a eliminar otro tipo de acido gástrico para digerir y nuevamente estaríamos forjando un pequeño caos.
Una digestión saludable se produce en un lapso de 2 horas, espera a sentir que esta completa y come la fruta que desees, la cantidad que te guste pero solo una variedad, ya que incluso en la combinación de frutas hay que dedicar una especial atención, pero se los explicaré en otra entrada, porque es un poco extenso.

3. Bebe agua fuera de las comidas

El agua puede relentizar la digestión de los alimentos, por eso es aconsejable beberla 20 minutos antes o 20 minutos después. Aunque muchos dicen que es un mito, los que tienen problemas digestivos sentirán un gran cambio en cuanto consigan lograr este nuevo hábito.

4. Come hasta sentirte 80% satisfecho

Pocas sensaciones corporales son tan incomodas como comer en exceso. Cuando esto sucede el cuerpo pasa factura casi en forma inmediata: indigestión, dolores estomacales, acidez, sueño, o todo lo contrario, no poder dormir relajado. Para evitarlo, intenta poco a poco dejar tu estómago un 20% vacío para que el proceso digestivo sea mucho mas simple. Con esta elección también te sentirías mucho mas ligero y las ganas de dormir luego de una ingesta será historia.

5. Mastica bien cada bocado

Para mí, éste es el punto más importante de todos. Masticar al máximo cada bocado, formar un buen bolo alimenticio es -también- ayudarle al cuerpo ahorrar energía en la digestión. A parte que cuando masticamos bien los alimentos, hacemos una especie de pre-digestion dándonos la maravillosa posibilidad de fabricar enzimas, estimular el metabolismo, contribuye a la higiene bucal, comemos menos- da sensación de saciedad- pero por sobretodo empiezas a disfrutar de los sabores más intensamente y no necesitamos líquidos para poder “empujarlos” hacia adentro.

De todas maneras, recuerda siempre, que mientras más simple sea la comida y menos mezclas hagas, mucho, pero muchísimo mas fácil será la digestión.

 

Puré de coliflor (reemplazo para el puré de papas)

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Para los amantes del puré de papas con carne asada, milanesa, pescado o huevos,  les traigo una opción riquísima para reemplazarlo ya que la papa es muy alta en almidón. Incluso es genial para los diabéticos ya que el puré tradicional  va como “tiro” a la sangre provocando que se eleve la glucosa.

Ingredientes:

  • 1 coliflor mediana.
  • una cucharada al raz de ghee (haz click aqui para aprender hacerlo en casa)-veganos pueden reemplazar el ghee por aceite de aguacate-
  • un diente de ajo picado.
  • sal marina o del himalaya, pimienta y nuez moscada a gusto.

Procedimiento:

  1. Cocer la coliflor al vapor.image
  2. Mientras sofreír el ajo en la cucharada de ghee  hasta que quede doradito y reservar.image
  3. Poner la coliflor en un recipiente, agregarle el ajo sofrito, sal marina, la pimienta y la nuez moscada y pasarlo todo con una batidora de pié.image
  4. Probar la preparación y servir con lo que más te guste.

Sugerencia de menú:

En la foto a continuación todos los alimentos estan cocidos con agua, ya sea al vapor, poché, y al horno en su propio jugo. El aceite de olivas se lo agregué luego. Es de excelente calidad, de primera prensada en frío y crudo. Sé generoso con el aceite de olivas (siempre crudo, porque su punto de humeo es muy bajo- 160 grados centígrados- no es una buena elección para cocinar) que es riquísimo en vitamina E.

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Una vez más espero de todo corazón haberles puesto al alcance una herramienta más para ayudarlos a concretar poco a poco pequeños pasitos hacia la transformación de tu vida, pero recuerda, muchas veces, el quiz de la cuestión no está solo en lo que comemos, si no qué es una combinación de todo. Claro que la comida es importantísima (no quiero restarle valor) pero mucho mas importante es saber que le decimos al cuerpo, cada pensamiento es un mensaje que enviamos a cada célula, intenta que esa comunicación sea lo mas sana posible, ama a tu cuerpo, hazte ese regalo cada segundo de tu vida.

Con todo mi amor,
Caro.

Fuente: Body Ecology Diet