Menú Navideño- sano y rico – 3era y ultima parte

Menú Navideño

 

¡Hola Sapiens!,
¡Ya tengo lista la última entrega para el menú Navideño! es un Pastel de Verduras y aunque no lo creas esta completamente hecho sin grasas.

Digestiones lentas

Hay muchas personas que tienen cierta sensibilidad  para digerir las grasas, así pues he pensado en ellos.
En el caso de personas con ciertas sensibilidades digestivas siempre les aconsejo tomar alimentos fermentados, como Sauerkraut o vinagre de manzana antes de empezar a comer o bien durante la comida. Muchas veces, el desequilibrio de bacterias genera poca acidez para digerir alimentos, así, estos nos ayudan a crear digestiones menos pesadas y aportar bacterias amigables a nuestro intestino.
Por eso, si es tu caso, con apenas una cucharada de vinagre de sidra de manzana antes de comer o una cucharada de chucrut o sauerkraut en la ensalada, vas a notar una diferencia importante. Sumado a esto es vital que mastiques muy requetebién cada bocado, que en el proceso de la formación del bolo alimenticio, la saliva genera enzimas digestivas que también tiene muchísimos más beneficios como por ejemplo perder peso.

Pastel de verduras sin papa

Ingredientes:

  • 2 tazas de puré de coliflor haz click aquí para aprender hacerlo
  • 1 ramita de apio
  • 1 zanahoria
  • 1/2 pimiento morrón
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 taza de agua
  • 250 grs de champiñones
  • 3 cdas de aceitunas picadas
  • 1/2 cucharadita de pimenton dulce
  • 1/2 cdita de comino
  • sal marina y pimienta a gusto

Para la decoracion (opcional): estrellas de batatas al horno

  • 1 batata grande
  • 1 tomate cortado en cubitos pequeños
  • aceite de olivas extra virgen a gusto
  • arvejas, cantidad necesaria

Procedimiento:

1. Preparar el puré de coliflor como lo indico en esta receta (puedes quitar el ghee si lo deseas) y reservar.

2. Lavar y cortar en cubitos pequeños el apio, la zanahoria, la cebolla y el pimiento morrón.

3. Poner una sartén a fuego medio y cuando este bien caliente agregar todas las verduras cortadas. Mover un poco con una cuchara de madera y agregar de a chorritos el agua hasta llegar a la media taza. Cuando se reduzca el agua agregar la otra mitad, tapar y  cocinar a fuego mínimo (si ves que necesita mas agua agrégale, pero fíjate que la preparación no te quede demasiado jugosa).

4. Agregar los condimentos, las aceitunas. Mezclar .

5. Mientras se cocinan las verduras, limpiar los champiñones y cortarlos en cubitos bien pequeñitos.

6. Agregarlos a la preparación anterior, dejar cocinar por unos minutos. Probar, y si hace falta ajustar los condimentos.

7. Una vez cocida totalmente la preparación, retirarla del fuego y dejar enfriar unos minutos. Aprovechar el tiempo y precalentar el horno a 180º C

8. La preparación alcanza para 8 porciones individuales, pero también puedes hacerla en una fuente pirex. Distribuir las verduras en las fuentecitas y cubrir con el puré de coliflor

9. Hornear por unos 25 minutos y servir caliente.

Para la decoración:

1. Lavar muy bien la batata con un cepillo, pelar, cortar en pedazos finos y con una forma de galletas proceder a cortar las estrellitas.

2. Hornear sin grasas durante aprox. 30 minutos a unos 200ºC

3. Cuando estén doradas retirar del horno y si se gusta pincelar con aceite de olivas extra virgen.

4. Ubicar en el plato junto con las arvejas y los cubitos de tomates.
Agradecer las pequeños regalos que nos da la vida

Y como última cosita he deseado traducir este video para que te ayude apreciar cuantos regalos maravillosos hay en tu vida. Ser un ser agradecido, nos hace ver las cosas mas fáciles, nos pone la mochila más ligera, nos ayuda a perdonar y a sentirnos bendecidos. Agradece cada vez que puedas, no existe momento ideal para hacerlo, simplemente entrégate por unos segundos y veras como lentamente se convierte en un hábito.

Un abrazo enorme para todos y ¡Feliz Navidad!

Caro.

Menú Navideño- super sano y super rico- 2da parte

 menú navideño

Ya está listo la segunda parte de este riquísimo Menú Navideño bien sapiens.

Como en la primera entrega, continuamos bajo el enfoque de la alimentación limpia, que hace mucho hincapié en el consumo de alimentos locales, de temporada y orgánicos, pero sobre todo que la base de tus elecciones alimenticias sean los vegetales.

Esta rica sopa del menú navideño la hice con batata para incluir más variedad de raíces en la dieta, que son una gran fuente de minerales para cuando escasean las frutas que son alimentos del verano.
Si no la consigues, puedes usar cualquier otra verdura como coliflor o brocoli y adicionarle alguna alga marina para mineralizarla.

Como siempre les digo, vayan variando, esta receta es solo una base para que tu creatividad se dispare. Todo esta permitido, siempre y cuando sigas enfocado en las bases de la alimentación limpia.

Bueno, aquí está esta sopita del menú navideño y si aún no viste la primera parte puedes hacer click aquí 

Sopa de batata con pop amaranto 

Ingredientes:
1 cebolla en cubos pequeños
1 cucharadita de jengibre rallado
2 cditas de aceite de coco
1 batata/camote grande, o dos pequeñas
1 litro de caldo de verduras (o el que más desees)
165 ml de crema de coco
Sal del himalaya o marina al gusto
1 cucharadita de garam masala
1/2 cucharadita de cúrcuma
2 cucharadas de pop amaranto (haciendo click en el enlace puedes hacerlo en casa)
opcional: unas gotitas de aceite de sesamo tostado, trufas o nueces del bosque.
opcional 2: cilantro picado para decorar.
opcional 3: pimienta cayena

Procedimiento

1. Poner una olla a fuego medio, agregar el aceite de coco, la cebolla y la sal. Sofreír suavemente.
2. Pelar la batata y cortarla en cubitos pequeños. Agregarlas al sofrito y mezclar.
3. Acto seguido agregar el caldo de verduras, el garam masala, la curcuma, el jengibre y la sal (Si te gusta la comida picantita, es el momento ideal para agregarle la pimienta cayena, le da un sabor glorioso). Tapar y dejar cocinar a fuego medio bajo.
4. Cuando esté la batata cocida (pruébala) agrega la preparación a una licuadora y añadir la crema de coco. Batir a máxima potencia y volver a poner la preparación en la olla. Dejar cocinar unos 5 minutitos más a fuego mediano bajo.
5. Probar y adicionarle sal o más condimentos si así lo prefieres (esto te lo dejo a tu gusto)
6. Servir en un plato y decorarlo con el pop amaranto, el cilantro picado y unas gotitas del aceite que más te guste.

¡ Y listo!, super rápida, deliciosa, llena de nutrientes  y genial para calentar el cuerpo para todos los que vivimos de este lado del mundo.

El miércoles (no te olvides) estaré poniendo la última receta de este menú (el postre ya esta publicado en esta revista que puedes obtener en forma gratuita click aquí ).

pastel-de-papas

Feliz como una perdiz  de tener la posibilidad de darte una rica opción para estas navidades, me dispongo a disfrutar de este 4to domingo de advientos ( bien frío en Alemania) con toda mi familia.

Con todo mi amor,
Caro.

 

Menú Navideño – Super sano, super rico -1ra parte

Menú Navideño
¡Hola Sapiens!
Hacia muchísimo que no les subía una recetita, ¿verdad?, pero no quería dejar de hacer un menú navideño para todos ustedes…
La verdad, es que ni me había dado cuenta lo rápido que pasa el tiempo, pero es que he estado tan abocada a mi mudanza a Alemania y al libro, que casi no me quedaba energía creativa para hacer mucho más.
De todas maneras, no quería dejar pasar esta fecha tan especial, para inspirarlos a elegir alimentos limpios, de temporada y dentro de lo posible orgánicos.

Este menú navideño, lo cree totalmente libre de proteína animal, sin almidones, sin granos y cereales, sin alimentos procesados, sin azúcar refinada y sin gluten. El sin-sin :-P…Eso sí, lo que tiene a raudales es muchísimo sabor, ¡te lo prometo!.

¡Qué se te haga agua la boca! mira que menú navideño:

1. Ensalada verde con rajas de calabaza
2. Sopa de batata exotica con pop amaranto
3. Pastel de champiñones y estrellitas asadas…
4. Je, je, je…te lo digo después…

¡Hey!, vamos, no te distraigas, continúa con la lectura…

Así, en esta entrada te dejaré la primera receta de este inspirador menú navideño y los próximos días iré publicando el resto.
Mantente alerta porque siempre que comparto una receta intento que sea lo más fácil posible y estas me salieron  MEGA FÁCILES, por eso,  preparen cuchillos y tablas, que arrancamooossss:

 

Ensalada verde con rajas de calabaza asadas



Menú Navideño
Ingredientes



Para la ensalada:

125 gramos de hojas verdes (usé rúcula, puedes usar la que este a disposición en tu zona)
1/2 calabaza
1 cda apróx. de aceite de aguacate o maní para asar y el tofu
4 cucharadas de semillas de girasol.

Para el tofu: 

200 grs de tofu firme.
1 cda de Liquid Aminos Bragg
1 cdita de aceite de sesamo tostado.

Para el aliño:

1/2 taza de jugo de naranja
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1/2 naranja grande, cortado en cubitos
1 pulgada de jengibre fresco
1/4 cucharadita de sal rosada de himalaya
Pimienta negra molida, al gusto

Procedimiento:



Tip: preparar primero el aliño, luego continuar con el resto.

Aliño:

En un procesador de alimentos o una licuadora, combine todos los ingredientes y procese hasta que se quede homógenea.
NOTA IMPORTANTE: puede refrigerarse en un recipiente hasta 3 días. Agite bien antes de servir.


Ensalada:

1. Lavar muy bien las hojas verdes, escurrir y reservar.
2. Pelar la calabaza y cortar en rajas. Reservar.
3. Tostar las semillas de girasol en un sartén caliente y reservar.
4. Cortar el tofu en cubitos pequeños. Reservar.
5. Pincelar una plancha caliente con un poco de aceite de aguacate o maní e ir agregando las rajas de calabaza poco a poco. Asar y reservar.
6. Mientras se asan las rajas, en otro sartén caliente (antiadherente mejor), poner apróx. una cucharadita de aceite de aguacate o maní y agregar los cubitos de tofu. Mover enérgicamente, agregarle la cucharada de Liquid Aminos, apagar el fuego y añadir la cucharadita de aceite de sesamo tostado. Mezclar y reservar.

Montaje:

1. Ubicar las hojas verdes en el plato e ir agregando en este orden todos los ingredientes y servir tibio:
2.Las rajas de calabaza.
3.El tofu.
- Las semillas de girasol tostadas.
- por último el aliño.
Servir tibio y ¡buen provecho!.


NOTA IMPORTANTE:

Para los aceites de este menú navideño:
Usar siempre aceite con alto punto de humeo. ¿qué es el punto de humeo?. Significa que cuando pasa su limite máximo de cocción, se quema y se convierte en un alimento tóxico para el organismo, generando muchísimos radicales libres (oxidación). En el caso de aceite de olivas extra virgen, el punto de humeo, es muy bajo: 160ºC, para aprovechar todos sus beneficios, tomarlo siempre crudo.

El Liquid Aminos de Bragg es un alimento caro. Básicamente es una variedad sana de la salsa de soja elaborada con una fermentación natural de granos de soja no transgénicos. Lamentablemente no en todos los países se puede conseguir, y en los que se consigue es muy costosa. De todas maneras, rinde muchísimo y les prometo que vale la pena hacer la inversión.
En caso de no conseguirla lo que te recomiendo a la hora de usar cualquier tipo de salsa de soja es leer detalladamente la etiqueta porque por lo general, tienen entre sus ingredientes cualquier cosa menos lo que uno piensa que está comiendo. Normalmente es azúcar caramelizada, gluten, sal refinada, y muchos otros químicos. Presta mucha atención.

Y ahora sí,  HAZ CLICK AQUÍ, ¡NO TE PIERDAS ESTE REGALAZO!. Disfrútalo mucho.

Con todo mi amor,
Caro.

 

 

 

 

 

 

¡Pop! amaranto con yogurt de coco casero

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Hola a todos!…

¡Estoy tan contenta!.

¡Si!, feliz, feliz porque después de mucho trabajo, por fin, está disponible en Cocina Sapiens, mi primer y nuevo programa: “La Magia del Coco” que cree y diseñe especialmente para vos.
Este regalito, es mi manera de agradecerte todo este tiempo que me haz acompañado, en la creación de este blog informativo, para que estés donde estés, y comas lo que comas, tu vida pueda ser cada día un poco más equilibrada y un poco más sana.

“La Magia del Coco”, es un programa totalmente gratuito distribuido en 4 módulos que podrás ver online.
Lo único que tenes que hacer es suscribirse a mi newsletter dando click aquí. Seguís todos los pasos que te va indicando el programa y  ¡ya estas listo para empezar a disfrutar!.
En el transcurso de 4 días, irás recibiendo diariamente un email que contiene un módulo que te guiará de la mano con este contenido:

  • aceite de coco de primera prensada en frío.
  • leche de coco.
  • yogurt de coco.
  • harina de coco
  • yyyy una linda sorpresita para el final, que estoy segurísima te va a encantar.
    No esperes más, suscribite y empeza a recibir los beneficios de toda esta información en forma exclusiva.

Amaranto, el alimento de los ancestros

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Siempre, antes de pasar a la receta, me gusta contarles un poco del alimento en cuestión. Hoy le llegó el turno al amaranto. Y como no me gusta mucho hervido, encontré la manera de hacerlo y ¡me encanta!. Por eso, siento que sería una opción interesante para todos aquellos que queremos beneficiarnos de su alto contenido nutricional, pero por sobretodo saborearlo y disfrutarlo. Pero antes aprendamos que es el amaranto:

El amaranto, está en la lista de granos ancestrales. Se cree que su cultivo data entre 5000 y 8000 años a.C. en la zona de Centroamérica- Mexico, y entre Peru- Ecuador.
El amaranto, nombre derivado del griego que significa “inmortal” e “inmarchitable”, es uno de los más antiguos cultivos alimenticios conocidos. Alimento de recolectores y cazadores junto con el maíz, el frijol y la calabaza.

Y ahora que tenemos una pequeña introducción historia, les cuento que hay muchas teorías respecto a si debemos o no comer cereales, puesto que la agricultura llegó a nuestra evolución, casi ayer -por decirlo de alguna manera- y según algunos científicos como Dr. Perlmutter  en su libro “Cerebro de Pan” sostiene que el cuerpo no necesita de ellos para vivir, si no todo lo contrario, afecta nuestra salud sustancialmente.
Teorías, son teorías, todas respetables, lo importante es que uno encuentre el camino para alcanzar una dieta sana y equilibrada, pero por sobretodo, que sea apropiada para tus necesidades tanto físicas como energéticas y sostenible a lo largo de toda tu vida.
Soy de la idea que siempre es mejor agregar que quitar, entendiendo nuestra nutrición como un acto consciente e inteligente, dando paso a la inclusión de alimentos olvidados para agrandar nuestra paleta de elecciones.

¡Rescatemos!

Con la modernidad hemos dejado de consumir muchos granos que por suerte -aún- la mano del hombre no los han modificado genéticamente (alimentos transgénicos), puesto que hasta hace  pocos años no existía demanda de la industria para procesarlos, por eso, en estos tiempos donde un gran porcentaje de alimentos sufren modificaciones, los granos ancestrales, siguen siendo los más seguros de consumir.
Por eso, el amaranto junto con la quinoa, trigo sarraceno, chia, mijo, sorgo, teff son algunos de nuestros que podemos rescatar. Redescubrirlos te ayudará a no depender tanto del trigo o avena (como para nombrar algunos), que lamentablemente sí fueron víctimas de la biotecnología y su consumo diario, afecta directamente nuestra salud. Recorda: lo importante es SIEMPRE alternar todos los alimentos, variar todos los días, especialmente si se trata de granos. Tus intestinos te lo van agradecer.

¿Y la proteína?

Cuando se inicia cambios de hábitos incluimos alimentos integrales y menos procesados. Y es ahí precisamente donde nos cuestionamos todo. La mayoría de las personas tienden a comer menos alimentos de origen animal y las dudas aparecen como brotando de todos lados. ¿y ahora, de donde saco las proteínas?
Incluir amaranto en la dieta te puede servir para reemplazar la proteína animal.¿por qué?, lee estos datos:
Posee un alto contenido de proteínas (entre un 15 y 18%), minerales: magnesio, potasio, fósforo pero lo relevante es que su concentración de calcio es tres veces mayor a lo que podría ofrecerte un vaso de leche. Genial, ¿no?. Igual, lo que a mí más me sorprendió, es que a parte de todos esos beneficios, es un grano que contiene ¡vitamina C!… increíble.
Como ves, el amaranto, tiene una alta calidad nutritiva. ¿Qué esperas para salir corriendo a comprarlo?.

 

¡Pop! amaranto y yogurt de coco

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Empezar la mañana con un rico desayuno, que te llene de energía, te cambia el día.
En lo personal, es durante la mañana cuando mejor funciono, luego de un buen y reparador descanso de 8 horas.
Comer cereal, es para mi la opción más rápida, especialmente si tengo una lista enorme de cosas para hacer durante el día. Normalmente tengo amaranto inflado ya preparado y si no lo como con yogurt de coco o almendras casero. También, la leche vegetal, es una gran opción.
Al final, lo importante es que puedas incluir este cambio a tu dieta, pero sobretodo entiendas que hay opciones ricas y super saludables. Prometo que nada es imposible, solo hay que buscar opciones.

¡Pop!, amaranto – Amaranto inflado-

Para su preparación vas a necesitar:

Amaranto crudo
una sartén antiadherente.
un frasco con cierre hermético para guardar.

Para preparar tu desayuno con yogurt casero de coco:

  • Amaranto inflado a gusto.
  • Yogurt de coco (que podes aprender hacerlo pinchando aquí)
  • Frutas a gusto
  • Miel cruda, sirope de arce, stevia o xilitol para endulzar.
  • Nueces picadas a gusto.
  • Chia (opcional)

Ahora, solo te queda mirar el video que preparé para que puedas entender mejor como hacerlo.

 

Una vez más, cierro con la fuerte esperanza de haber aportado un granito de arena, para que tus cambios hacia una transformación general de tu vida sea posible de la mano de Cocina Sapiens.

¡Hasta la próxima!

Con todo mi amor,

Caro.

 

Pudín de Chia y Calabaza

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Me encantan las recetas rápidas y ricas. Esas que se hacen con pocos ingredientes, y esta que les traigo hoy es una de esas 🙂
Por su gran contenido en fibra me satisface por un largo rato y simultáneamente me siento muy liviana y con mucha energía. Normalmente la preparo al desayuno o por la tarde cuando tengo un antojito de algo fresco y dulce.

Como les conté en el artículo anterior, en casa no consumimos azúcar refinado, ni ninguna variedad de la caña de azúcar, por eso utilizamos otros endulzantes tales como los dátiles, stevia liquida, azúcar de coco y miel cruda, que es lo que consigo por mi zona, aunque xilitol o jarabe de arce son también una opción interesante. Sin embargo, no recomiendo el sirope de agave. Ya algunos estudios no están arrojando buenos resultados, y en mi paso por México durante el viaje que hice con mi familia, aprendí que para cosechar un agave, el cultivo demora 10-12 años aprox. Si, como leyeron, una década. Personalmente me parece demasiados recursos en 10 años para que quepan en una botellita de medio litro y por otro lado, los agaves se cultivan en el estado de Jalisco, ¿cómo podría un pequeño estado responder a toda la demanda mundial con materia prima que necesita 10 años para poder producir?. Para pensar, ¿no?.
Bueno, volviendo al tema, este postrecito lo endulcé con stevia, a quienes no les guste, pueden usar miel, (aunque como todo, hay que consumirla con responsabilidad, ya que es un alimento con muchisimos beneficios, pero con un alto indice glicémico) o xilitol, les va quedar delicioso, se los prometo :-).

3 Buenísimas razones para incluir chía en la dieta

1. Ayuda al sistema digestivo

Ya les comenté que la salud empieza en nuestra digestión, por eso, es ideal incluir la chía en nuestra dieta porque es super-alta en fibra. Una porción puede proporcionar la ingesta de fibra recomendada para el día, de acuerdo con la American Dietetic Association.

La fibra es esencial para incrementar la capacidad cuerpo en equilibrar los niveles de insulina, porque promueve la regularidad intestinal y las heces saludables.
El rico contenido de fibra en las semillas de chía también ayuda a las personas a sentirse satisfechas más rápido, ya que absorbe una cantidad considerable de agua y de inmediato se expande en el estómago cuando se come. Esto podría explicar por qué los estudios clínicos han demostrado que la chía frena el hambre y suprime el apetito, que también podría contruibuir a la pérdida de peso.

Las semillas de chía crean una sustancia gelatinosa en el estómago. Este gel se debe a la fibra soluble en las semillas y puede funcionar como un prebiótico, apoyando el crecimiento de los probióticos en el intestino.

2. Salud del Corazón

Las semillas de chia tienen la capacidad de revertir la inflamación, regular el colesterol y la presión arterial Además, revierte el estrés oxidativo, hay menos probabilidades de desarrollar aterosclerosis cuando se consume regularmente semillas de chía.

3. Es un super alimento

Contiene ácidos grasos esenciales alfa-linolénico y ácido linoleico, mucina , estroncio , vitaminas A, B , E y D, y minerales incluyendo azufre, hierro , yodo , magnesio, manganeso , niacina , tiamina , y son una fuente rica de antioxidantes.

Fuente: Dr. Axe

¿Se remoja o no?

Al parecer hay mucho debate en cuanto a si es necesario remojarlas o no antes de comerlas. Yo creo que no te hará nada malo si las comes directamente, pero si las pones en remojo entonces se “activará” y los inhibidores que protegen la semilla serán liberados y de esta manera tu cuerpo podrá absorver mucho mejor todos los beneficios. Remojarlas hace que sea mucho más fácil la digestión y así te estas dando la posibilidad de acceder a los nutrientes más densos dentro de las semillas. En mi opinión, uno siempre quiere obtener la mejor nutrición de cualquier alimento que comemos, así quien prefiera agregarlos sin activar, no están cometiendo un pecado capital :-P, de todas maneras estarás haciendo una buena elección nutricional.

¿Cómo se remojan?

Para remojar las semillas de chía, la proporción seria 2 cucharadas de chía por 1 taza de liquido. Dejándolas en remojo mínimamente 30 minutos.

Las semillas de chía pueden contener hasta 12 veces su peso en agua, por eso, son una maravilla para prevenir la deshidratación. Sin embargo, si decidís no remojarlas, entonces también pueden absorber tus reservas de agua durante la digestión. Así que asegurate de beber mucha agua durante todo el día para mantener el cuerpo hidratado.

Pudding de Chía, receta básica

 

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Ingredientes para una porción:

  • 1 taza de leche vegetal.
  • 2 cucharadas de semillas de chía.
  • stevia a gusto.
  • unas gotitas de esencia en aceite de vainilla (opcional).

Procedimiento:

Poner todos los ingredientes en un bol. Revolver bien y refrigerar al menos media hora. Servir con una fruta a gusto.

Pudding de Chia con Calabaza

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¡Este es uno de mis favoritos!

Ingredientes para 1 porción:

  • 1 taza de leche de almendras (haz click aquí para aprender hacerla)
  • 2 cucharadas de chía.
  • 1/2 taza de calabaza cocida.
  • Stevia a gusto.
  • canela a gusto.
  • una pizca de cardamomo (opcional).
  • y nueces para decorar (opcional).

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Procedimiento:

  1. Poner en el vaso de la licuadora la leche de almendras, la calabaza, la canela, el cardamomo y unas gotitas de stevia.
  2. Batir a máxima potencia.
  3. Poner la chía en un bol y agregarle la preparacion licuada.
  4. Mezclar y refrigerar por al menos 30 minutos como mínimo.
  5. Al servir, podes agregarle unas nueces como decoración.

 

Como te dije previamente es una rica manera de comer un postre sano. Podes ir variando, con cacao, incluso con otros super alimentos como maca, goji, matcha o lo que se te ocurra…ya tenes las proporciones para que te quede una buena consistencia, así ahora, todo depende de tu imaginación.

Nuevamente me despido hasta el próximo artículo, deseando poder haber aportado un granito de arena a tus cambios de hábitos.

Con amor,
Caro.