El mejor pan sin gluten del mundo


Si ya sé, vas a pensar que nombrar esta receta como “el mejor pan sin gluten del mundo” es una exageración y en primera instancia puedo darte la razón, porque cuando la encontré  en el blog de Sofia Paixão (que me gusta leer cada tanto), me pasó lo mismo. Ella utilizó este mismo título y te aseguro que me provocó una sonrisa, pero como sé que sus recetas son riquísimas me puse manos a la obra.
Y ahora que los hago en muchas oportunidades, puedo asegurar que efectivamente, es el mejor pan sin gluten del mundo :-D.

Ingrediente principal: avena sin gluten



El principal ingrediente de estos pancitos es avena SIN GLUTEN.
Si bien hay mucha controversia alrededor de la avena, ahora mismo nos vamos a centrar en conseguir un alimento de calidad como este que les muestro en la foto (arriba).
Cuando vayas a comprar, lee la etiqueta, pregunta el origen, ya que muchas veces al desconocer la procedencia, se pierde la ruta y podría ser avena contaminada. Si puedes acceder al productor, ¡mucho mejor!, nada como tener toda la información de primera mano.

Personalmente me inclino por productos de Bauckhof  que están avalados por el grupo Demeter, quien se dedica a la comercialización de alimentos cultivados a través de la agricultura biodinámica.
A mis ojos, Demeter, es sin dudas, una de las marcas más confiables y éticas cuando de alimentos se trata. Sus controles y métodos, generan un alimento de gran poder nutricional, cuidando cada paso del proceso de cultivo, pero sobretodo, son conscientes de la importancia de cuidar el planeta.
En el caso de esta avena, es sembrada y cultivada aquí en Alemania, así es que la he comprado con más ganas, porque de esa manera (aunque parezca insignificante) con mi hábito de compra apoyo la economía local.  Alimentación consciente=compra consciente 🙂

Cómo hornear pan sin gluten

Con el tiempo he aprendido que hornear pan es un arte y que encima sea sin gluten, es el doble de desafiante, pero como casi todo en la cocina, también existen algunos trucos que podemos poner a la práctica para obtener panes sensacionales.
Así es que buscando información en youtube, me encontré con este video que explica al detalle como obtener panes perfectos y aunque es para panes con gluten, se puede aplicar todos estos consejos para hornear nuestros pancitos sin gluten.


Dadas todas las directivas, vayamos a la receta:

Ingredientes:

  • 300 grs de avena sin gluten en copos
  • 200 grs de harina de arroz integral
  • 100 grs fécula de papa
  • 2 cucharaditas de sal marina
  • 630 ml de agua tibia
  • 20 grs de psyllium en polvo
  • 20 grs de semillas de linaza rubia molidas
  • 1 cucharadita de azúcar panela
  • 1 sobrecito de levadura de cerveza en polvo (sin gluten)

Preparación:

1. Colocar los copos de avena en un procesador o una licuadora y batir hasta conseguir una harina fina.
2. En un vaso medidor agregar el agua tibia, el psyllium, la linaza y el azúcar. Mezclar Bien.
3. Añadir la levadura en polvo y dejar activar por 5 minutos ( si fuera levadura fresca 10′)
4. Cuando acabe el tiempo, revolver todo hasta que la preparación quede completamente integrada.
5. En una batidora o procesador, colocar todas las harinas y la sal, darle marcha suave e ir incorporando el líquido anterior muy suavemente. Amasar hasta que este todo bien integrado.
6. Colocar la masa en una mesa, e ir armando los bollitos.


7. Acomodarlos en una bandeja para el horno con un papel para hornear en la base.
8. Espolvorear los panes con un poco de harina de avena y luego darle los cortes en cruz con un cuchillo bien afilado.
9. Cubrir la bandeja con un plástico (para que no pierdan la humedad, es super importante) y dejarlos levar en una lugar a buena temperatura.
10. Encender el horno a 200º C (ver el video arriba, para la optimización del horno -muy importante-)
11. Hornear los pancitos durante aproximadamente 40 minutos, pero ir controlando porque siempre depende la potencia del horno si necesita más o menos tiempo.

Consejito: Para conservar, lo mejor es dentro de una bolsa de plástico y guardarlos en la heladera.

Como siempre, cualquier duda, ya saben que pueden consultarme que encantada los ayudo.

Todo mi amor para ustedes,
Caro.

Menú Navideño- sano y rico – 3era y ultima parte

Menú Navideño

 

¡Hola Sapiens!,
¡Ya tengo lista la última entrega para el menú Navideño! es un Pastel de Verduras y aunque no lo creas esta completamente hecho sin grasas.

Digestiones lentas

Hay muchas personas que tienen cierta sensibilidad  para digerir las grasas, así pues he pensado en ellos.
En el caso de personas con ciertas sensibilidades digestivas siempre les aconsejo tomar alimentos fermentados, como Sauerkraut o vinagre de manzana antes de empezar a comer o bien durante la comida. Muchas veces, el desequilibrio de bacterias genera poca acidez para digerir alimentos, así, estos nos ayudan a crear digestiones menos pesadas y aportar bacterias amigables a nuestro intestino.
Por eso, si es tu caso, con apenas una cucharada de vinagre de sidra de manzana antes de comer o una cucharada de chucrut o sauerkraut en la ensalada, vas a notar una diferencia importante. Sumado a esto es vital que mastiques muy requetebién cada bocado, que en el proceso de la formación del bolo alimenticio, la saliva genera enzimas digestivas que también tiene muchísimos más beneficios como por ejemplo perder peso.

Pastel de verduras sin papa

Ingredientes:

  • 2 tazas de puré de coliflor haz click aquí para aprender hacerlo
  • 1 ramita de apio
  • 1 zanahoria
  • 1/2 pimiento morrón
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 taza de agua
  • 250 grs de champiñones
  • 3 cdas de aceitunas picadas
  • 1/2 cucharadita de pimenton dulce
  • 1/2 cdita de comino
  • sal marina y pimienta a gusto

Para la decoracion (opcional): estrellas de batatas al horno

  • 1 batata grande
  • 1 tomate cortado en cubitos pequeños
  • aceite de olivas extra virgen a gusto
  • arvejas, cantidad necesaria

Procedimiento:

1. Preparar el puré de coliflor como lo indico en esta receta (puedes quitar el ghee si lo deseas) y reservar.

2. Lavar y cortar en cubitos pequeños el apio, la zanahoria, la cebolla y el pimiento morrón.

3. Poner una sartén a fuego medio y cuando este bien caliente agregar todas las verduras cortadas. Mover un poco con una cuchara de madera y agregar de a chorritos el agua hasta llegar a la media taza. Cuando se reduzca el agua agregar la otra mitad, tapar y  cocinar a fuego mínimo (si ves que necesita mas agua agrégale, pero fíjate que la preparación no te quede demasiado jugosa).

4. Agregar los condimentos, las aceitunas. Mezclar .

5. Mientras se cocinan las verduras, limpiar los champiñones y cortarlos en cubitos bien pequeñitos.

6. Agregarlos a la preparación anterior, dejar cocinar por unos minutos. Probar, y si hace falta ajustar los condimentos.

7. Una vez cocida totalmente la preparación, retirarla del fuego y dejar enfriar unos minutos. Aprovechar el tiempo y precalentar el horno a 180º C

8. La preparación alcanza para 8 porciones individuales, pero también puedes hacerla en una fuente pirex. Distribuir las verduras en las fuentecitas y cubrir con el puré de coliflor

9. Hornear por unos 25 minutos y servir caliente.

Para la decoración:

1. Lavar muy bien la batata con un cepillo, pelar, cortar en pedazos finos y con una forma de galletas proceder a cortar las estrellitas.

2. Hornear sin grasas durante aprox. 30 minutos a unos 200ºC

3. Cuando estén doradas retirar del horno y si se gusta pincelar con aceite de olivas extra virgen.

4. Ubicar en el plato junto con las arvejas y los cubitos de tomates.
Agradecer las pequeños regalos que nos da la vida

Y como última cosita he deseado traducir este video para que te ayude apreciar cuantos regalos maravillosos hay en tu vida. Ser un ser agradecido, nos hace ver las cosas mas fáciles, nos pone la mochila más ligera, nos ayuda a perdonar y a sentirnos bendecidos. Agradece cada vez que puedas, no existe momento ideal para hacerlo, simplemente entrégate por unos segundos y veras como lentamente se convierte en un hábito.

Un abrazo enorme para todos y ¡Feliz Navidad!

Caro.

Menú Navideño- super sano y super rico- 2da parte

 menú navideño

Ya está listo la segunda parte de este riquísimo Menú Navideño bien sapiens.

Como en la primera entrega, continuamos bajo el enfoque de la alimentación limpia, que hace mucho hincapié en el consumo de alimentos locales, de temporada y orgánicos, pero sobre todo que la base de tus elecciones alimenticias sean los vegetales.

Esta rica sopa del menú navideño la hice con batata para incluir más variedad de raíces en la dieta, que son una gran fuente de minerales para cuando escasean las frutas que son alimentos del verano.
Si no la consigues, puedes usar cualquier otra verdura como coliflor o brocoli y adicionarle alguna alga marina para mineralizarla.

Como siempre les digo, vayan variando, esta receta es solo una base para que tu creatividad se dispare. Todo esta permitido, siempre y cuando sigas enfocado en las bases de la alimentación limpia.

Bueno, aquí está esta sopita del menú navideño y si aún no viste la primera parte puedes hacer click aquí 

Sopa de batata con pop amaranto 

Ingredientes:
1 cebolla en cubos pequeños
1 cucharadita de jengibre rallado
2 cditas de aceite de coco
1 batata/camote grande, o dos pequeñas
1 litro de caldo de verduras (o el que más desees)
165 ml de crema de coco
Sal del himalaya o marina al gusto
1 cucharadita de garam masala
1/2 cucharadita de cúrcuma
2 cucharadas de pop amaranto (haciendo click en el enlace puedes hacerlo en casa)
opcional: unas gotitas de aceite de sesamo tostado, trufas o nueces del bosque.
opcional 2: cilantro picado para decorar.
opcional 3: pimienta cayena

Procedimiento

1. Poner una olla a fuego medio, agregar el aceite de coco, la cebolla y la sal. Sofreír suavemente.
2. Pelar la batata y cortarla en cubitos pequeños. Agregarlas al sofrito y mezclar.
3. Acto seguido agregar el caldo de verduras, el garam masala, la curcuma, el jengibre y la sal (Si te gusta la comida picantita, es el momento ideal para agregarle la pimienta cayena, le da un sabor glorioso). Tapar y dejar cocinar a fuego medio bajo.
4. Cuando esté la batata cocida (pruébala) agrega la preparación a una licuadora y añadir la crema de coco. Batir a máxima potencia y volver a poner la preparación en la olla. Dejar cocinar unos 5 minutitos más a fuego mediano bajo.
5. Probar y adicionarle sal o más condimentos si así lo prefieres (esto te lo dejo a tu gusto)
6. Servir en un plato y decorarlo con el pop amaranto, el cilantro picado y unas gotitas del aceite que más te guste.

¡ Y listo!, super rápida, deliciosa, llena de nutrientes  y genial para calentar el cuerpo para todos los que vivimos de este lado del mundo.

El miércoles (no te olvides) estaré poniendo la última receta de este menú (el postre ya esta publicado en esta revista que puedes obtener en forma gratuita click aquí ).

pastel-de-papas

Feliz como una perdiz  de tener la posibilidad de darte una rica opción para estas navidades, me dispongo a disfrutar de este 4to domingo de advientos ( bien frío en Alemania) con toda mi familia.

Con todo mi amor,
Caro.

 

Pudín de Chia y Calabaza

image

Me encantan las recetas rápidas y ricas. Esas que se hacen con pocos ingredientes, y esta que les traigo hoy es una de esas 🙂
Por su gran contenido en fibra me satisface por un largo rato y simultáneamente me siento muy liviana y con mucha energía. Normalmente la preparo al desayuno o por la tarde cuando tengo un antojito de algo fresco y dulce.

Como les conté en el artículo anterior, en casa no consumimos azúcar refinado, ni ninguna variedad de la caña de azúcar, por eso utilizamos otros endulzantes tales como los dátiles, stevia liquida, azúcar de coco y miel cruda, que es lo que consigo por mi zona, aunque xilitol o jarabe de arce son también una opción interesante. Sin embargo, no recomiendo el sirope de agave. Ya algunos estudios no están arrojando buenos resultados, y en mi paso por México durante el viaje que hice con mi familia, aprendí que para cosechar un agave, el cultivo demora 10-12 años aprox. Si, como leyeron, una década. Personalmente me parece demasiados recursos en 10 años para que quepan en una botellita de medio litro y por otro lado, los agaves se cultivan en el estado de Jalisco, ¿cómo podría un pequeño estado responder a toda la demanda mundial con materia prima que necesita 10 años para poder producir?. Para pensar, ¿no?.
Bueno, volviendo al tema, este postrecito lo endulcé con stevia, a quienes no les guste, pueden usar miel, (aunque como todo, hay que consumirla con responsabilidad, ya que es un alimento con muchisimos beneficios, pero con un alto indice glicémico) o xilitol, les va quedar delicioso, se los prometo :-).

3 Buenísimas razones para incluir chía en la dieta

1. Ayuda al sistema digestivo

Ya les comenté que la salud empieza en nuestra digestión, por eso, es ideal incluir la chía en nuestra dieta porque es super-alta en fibra. Una porción puede proporcionar la ingesta de fibra recomendada para el día, de acuerdo con la American Dietetic Association.

La fibra es esencial para incrementar la capacidad cuerpo en equilibrar los niveles de insulina, porque promueve la regularidad intestinal y las heces saludables.
El rico contenido de fibra en las semillas de chía también ayuda a las personas a sentirse satisfechas más rápido, ya que absorbe una cantidad considerable de agua y de inmediato se expande en el estómago cuando se come. Esto podría explicar por qué los estudios clínicos han demostrado que la chía frena el hambre y suprime el apetito, que también podría contruibuir a la pérdida de peso.

Las semillas de chía crean una sustancia gelatinosa en el estómago. Este gel se debe a la fibra soluble en las semillas y puede funcionar como un prebiótico, apoyando el crecimiento de los probióticos en el intestino.

2. Salud del Corazón

Las semillas de chia tienen la capacidad de revertir la inflamación, regular el colesterol y la presión arterial Además, revierte el estrés oxidativo, hay menos probabilidades de desarrollar aterosclerosis cuando se consume regularmente semillas de chía.

3. Es un super alimento

Contiene ácidos grasos esenciales alfa-linolénico y ácido linoleico, mucina , estroncio , vitaminas A, B , E y D, y minerales incluyendo azufre, hierro , yodo , magnesio, manganeso , niacina , tiamina , y son una fuente rica de antioxidantes.

Fuente: Dr. Axe

¿Se remoja o no?

Al parecer hay mucho debate en cuanto a si es necesario remojarlas o no antes de comerlas. Yo creo que no te hará nada malo si las comes directamente, pero si las pones en remojo entonces se “activará” y los inhibidores que protegen la semilla serán liberados y de esta manera tu cuerpo podrá absorver mucho mejor todos los beneficios. Remojarlas hace que sea mucho más fácil la digestión y así te estas dando la posibilidad de acceder a los nutrientes más densos dentro de las semillas. En mi opinión, uno siempre quiere obtener la mejor nutrición de cualquier alimento que comemos, así quien prefiera agregarlos sin activar, no están cometiendo un pecado capital :-P, de todas maneras estarás haciendo una buena elección nutricional.

¿Cómo se remojan?

Para remojar las semillas de chía, la proporción seria 2 cucharadas de chía por 1 taza de liquido. Dejándolas en remojo mínimamente 30 minutos.

Las semillas de chía pueden contener hasta 12 veces su peso en agua, por eso, son una maravilla para prevenir la deshidratación. Sin embargo, si decidís no remojarlas, entonces también pueden absorber tus reservas de agua durante la digestión. Así que asegurate de beber mucha agua durante todo el día para mantener el cuerpo hidratado.

Pudding de Chía, receta básica

 

image

 

Ingredientes para una porción:

  • 1 taza de leche vegetal.
  • 2 cucharadas de semillas de chía.
  • stevia a gusto.
  • unas gotitas de esencia en aceite de vainilla (opcional).

Procedimiento:

Poner todos los ingredientes en un bol. Revolver bien y refrigerar al menos media hora. Servir con una fruta a gusto.

Pudding de Chia con Calabaza

image

¡Este es uno de mis favoritos!

Ingredientes para 1 porción:

  • 1 taza de leche de almendras (haz click aquí para aprender hacerla)
  • 2 cucharadas de chía.
  • 1/2 taza de calabaza cocida.
  • Stevia a gusto.
  • canela a gusto.
  • una pizca de cardamomo (opcional).
  • y nueces para decorar (opcional).

image

Procedimiento:

  1. Poner en el vaso de la licuadora la leche de almendras, la calabaza, la canela, el cardamomo y unas gotitas de stevia.
  2. Batir a máxima potencia.
  3. Poner la chía en un bol y agregarle la preparacion licuada.
  4. Mezclar y refrigerar por al menos 30 minutos como mínimo.
  5. Al servir, podes agregarle unas nueces como decoración.

 

Como te dije previamente es una rica manera de comer un postre sano. Podes ir variando, con cacao, incluso con otros super alimentos como maca, goji, matcha o lo que se te ocurra…ya tenes las proporciones para que te quede una buena consistencia, así ahora, todo depende de tu imaginación.

Nuevamente me despido hasta el próximo artículo, deseando poder haber aportado un granito de arena a tus cambios de hábitos.

Con amor,
Caro.

 

 

Como hacer harina y pan de quinoa.

image

¡Qué rica es la quinoa!, este pequeñísimo pseudo grano, tiene un aroma y un sabor muy particular, también depende de como lo hagas te sorprenderá el paladar. Yo la uso mucho en mi cocina, junto con el coco, es mi gran aliada. Hago tanto recetas dulces, como saladas: tartas, pancitos, galletas, budines, siempre descubro una manera diferente de incluirla, mas que nada porque es muy completa nutricionalmente, tiene todos los aminoácidos esenciales, que en mi caso que llevo una dieta basada en plantas, debo prestar especial atención. También  minerales como el manganeso o el magnesio y a parte su cultivo aún, es completamente orgánico y la semilla no ha sufrido de manipulaciones.

Gluten free

image

Llevo una dieta 100% sin gluten hace poco más de dos meses y la verdad que he notado una gran diferencia en mi digestión, me siento mucho mas liviana y mi piel ha mejorado notablemente. Con esto no quiero decir que estaré toda la vida sin comer gluten, solo que en este momento, me hace muy bien y lo estoy necesitando, veremos en el futuro como sigo, ya saben que siempre depende de las necesidades que vamos teniendo a lo largo de nuestras vidas, que no siempre son iguales, por eso es importante escuchar nuestro cuerpo.

Así fue como comencé a buscar la manera de acceder a la harina de quinoa.
En el supermercado, el precio es un disparate, ya la quinoa de por sí es un grano caro fuera de sus zonas de cultivo, por eso intentar conseguir harina es simplemente impagable. Entonces, busque la manera de hacerla en casa y ¡lo logre!, solo hay que tener en cuenta que es importantísimo quitarle la saponina, el inhibidor de la quinoa, un polvillo blanco que la recubre, que afecta nuestra digestión y absorción de nutrientes si no la quitamos.

¿Qué necesitamos?

1. Una licuadora de alta potencia o un molinillo de café.
2. Un deshidratador o un paño limpio para poner a secar los granos al sol.
3. Un bol para lavar la quinoa con abundante agua.
4. Un frasco de vidrio para su conservación.

¿ Y el procedimiento?
Se los hice paso a paso en un video. Mírenlo haciendo click aquí:

Y ahora algo IMPORTANTISIMO que necesitas saber: UTILIZARÉ SIEMPRE EN TODAS MIS RECETAS, harina de quinoa hecha en casa, ya que las desarrollo con esta misma harina y desconozco por completo que resultado obtendrías con una harina de supermercado.

Pan de Quinoa

image

Lo que más me gustó de haber desarrollado esta receta es que la hice totalmente libre de lácteos, de huevos, levadura, azúcar y sin gluten. Por eso, puede ser apta para muchos tipos de dieta (exceptuando la paleo que no comen granos), pero mi inspiración fue primordialmente para la gente que tiene que hacer una dieta super estricta para combatir la Candiadisis, de todo corazón espero puedan disfrutarla…bueno, allí vamos:

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de quinoa.
  • 1/2 taza de harina de linaza.
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
  • 1 cucharada de vinagre de cidra de manzana 
  • 1 taza de agua.
  • 1 cucharadita de sal (opcional- yo lo hago sin sal. La quinoa es tan sabrosa, que para mi gusto no la necesita, pero cada paladar es distinto, prueba como te gusta más)
  • 1 cucharada de aceite de olivas (o coco) de primera prensada en frío.

Quieres saber que otras comidas ricas puedes preparar con harina de quinoa ???

Apréndelo aquí 

Mi menú para ocasiones especiales:
=> SIN GLUTEN
=> SIN AZÚCAR REFINADO
=> SIN PROTEÍNA ANIMAL

¡Descárgalo gratis ahora!

Preparación:

  1. Precalentar el horno a 130º C.
  2. Untar un budinera pequeña con un poco de aceite de olivas.
  3. En un bol, poner todos los ingredientes secos y mezclar muy bien.
  4. En otro bol, agregar todos los ingredientes líquidos y batir bien.
  5. Incorporar los ingredientes líquidos a los secos y revolver hasta que quede una pasta.
  6. Agregar la preparación a la budinera y meterla en el horno.
  7. Durante los primeros 40 minutos, hornearás el pan a 130ºC. Cuando se cumpla este tiempo, subí la temperatura a 170ºC y lo dejas por otros 40 minutos. Usa un reloj, el control del tiempo y la temperatura es crucial para que el pan salga bien.
  8. Cuando se cumpla el tiempo estipulado, apaga el horno y abrí un poco la puerta para que salga el excedente de calor.
  9. Luego de 10 minutos, retiralo del horno y dejar enfriar unos 10 minutitos más.
  10. Desmoldar y dejar sobre una rejilla para que se enfríe y listo para comer.

Obtendrás un pan pequeño, de aproximadamente 250 grs.

CONSEJO IMPORTANTE: no intentes hacer un pan más grande colocando la doble cantidad de ingredientes, porque NO FUNCIONA. Yo ya lo hice en dos oportunidades y el potencial pan acabó en la basura, porque nunca se terminó de hornear correctamente…queda incomible e insalvable.

image

Una vez listo el pan es riquísimo para comerlo de diferentes maneras: al desayuno o merienda con esta rica mermelada sin azúcar

image

También queda delicioso tostado para untarlo con Nutella casera, pasta de dátiles o mantequilla de maní que puedes aprender hacer pinchando aquí .

image

Y queda genial para brusquetas o para acompañar un rico humus que también tenes la posibilidad de aprender pinchando aquí.

 

image

Con esto, ya me despido por hoy, super contenta con el resultado del pancito y esperando haberles entregado una herramienta más para mejorar tu dieta y por ende tu salud.

Estoy siempre dispuesta a contestar tus preguntas, así no dudes, para mí no existen preguntas tontas, todas son importantes…sentite con la libertad de escribirme.

Con todo mi amor,
Caro.

¿Quieres saber que otras comidas ricas puedes preparar con harina de quinoa?  

Apréndelo aquí 

Mi menú para ocasiones especiales:
=> SIN GLUTEN
=> SIN AZÚCAR REFINADO
=> SIN PROTEÍNA ANIMAL

¡Descárgalo gratis ahora!